Zink

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Im menschlichen Körper sind für die ausreichende, kontinuierliche Versorgung 1.5 bis 2.5 g Zink gespeichert, wobei sich davon 70% in Knochen, Haut und Haaren befinden. Der Rest ist vornehmlich in Leber, Niere und der Muskulatur gespeichert.

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 10 mg Zink pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei  0.4 mg/100 g essbarer Anteil (EA); das 75%-Quantil sind 1.6 mg/100 g EA und der Mittelwert sind  1.4 mg/100 g EA.

Im Mittel enthält unsere Ernährung wenig Zink. Zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung sollten gezielt Zink-reiche Lebensmittel in der Ernährung berücksichtigt werden.

Nahrungsquellen

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Zink stellen Austern, Getreidekeime, Kalbsleber und Nüsse dar. Das in tierischen Produkten vorliegende Zink wird durch bestimmte Bindungsformen des Zinks vom menschlichen Körper besser aufgenommen als aus pflanzlicher Kost.

Besonders viel Zink enthalten Austern. So sind in 100 g Austernfleisch durchschnittlich 22 mg Zink enthalten. Damit reichen allein 50 g Austern, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken.

Zink-Quellen für sich vegan ernährende Menschen:

  • Weizenkeime (100 g enthalten durchschnittlich 180% des täglichen Bedarfs)
  • Weizenkleie (100 g enthalten durchschnittlich 92% des täglichen Bedarfs)
  • Kakaopulver (100 g enthalten durchschnittlich 89% des täglichen Bedarfs)
  • Mohnsamen (100 g enthalten durchschnittlich 81% des täglichen Bedarfs)
  • Leinsamen (100 g enthalten durchschnittlich 55% des täglichen Bedarfs)
  • Chiasamen (100 g enthalten durchschnittlich 46% des täglichen Bedarfs)
  • Amaranth (100 g enthalten durchschnittlich 37% des täglichen Bedarfs)
  • Linsen (100 g enthalten durchschnittlich 34% des täglichen Bedarfs)

Absorption

Die Absorptionsrate von Zink beträgt 20% bis 30% und wird durch die Aminosäuren Histidin und Cystein gefördert.

Weizenkeime enthalten besonders hohe Mengen der genannten zwei Aminosäuren. Aufgrund des zudem hohen Zinkgehalts eignen sich Weizenkeime besonders zur Aufwertung von Speisen in Hinblick auf die Zinkversorgung.

Malabsorption

Die Zinkaufnahme wird durch Komplexbildner wie Phosphat, Calcium, Fettsäuren, bestimmten Proteinen, Phytinsäure und Pflanzenfasern gehemmt.

Transport

Werden dem Körper durch die Nahrung nur geringe Mengen an Zink zugeführt, erfolgt eine aktive Aufnahme des Zinks in die Schleimhautzellen des Darms. Im Blut wird Zink zu zwei Drittel an Albumin gebunden transportiert, ein Drittel liegt an alpha-Makroglobulin gebunden vor.

Speicher

Der Körperspeicher für Zink ist im Allgemeinen nur gering ausgeprägt und verteilt sich unspezifisch über sämtliche Gewebe. Angereichert findet sich Zink in Darmschleimhaut, Leber, Niere, Knochen, Muskeln, Retina und Haut.

Ausscheidung

Zink wird mit abgeschliffenen Darmschleimhautzellen über den Fäzes ausgeschieden.

Homöostase

Der Zinkhaushalt wird vornehmlich über die Absorptionsrate und den in der Nahrung vorliegenden Zinkmengen reguliert. Der tägliche Verlust liegt bei durchschnittlich 2 bis 3 mg.

Funktionen

Zink ist Bestandteil und Aktivator von ungefähr 100 Enzymen (z.B. Carbonhydrase, Alkohol-Dehydrogenase, alkalische Phosphatase). Auf DNA-Ebene ist Zink Bestandteil von Zellkernproteinen, den Histonen, und von Transkriptionsfaktoren. Zink spielt über weitere Faktoren einen wesentlichen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Stabilität des Genoms. Insulin wird innerhalb der Zelle in Form eines Zink-Komplexes gespeichert. Zink wirkt sich zudem auf die Reifung von T-Lymphozyten aus, was dieses Element zu einem wichtigen Partner bei der Immunreaktion macht. Zudem ist Zink ein wichtiger Bestandteil verschiedener Hormonrezeptoren, die mit bestimmten Wachstums- und Schilddrüsenhormonen interagieren und weiterhin für den Vitamin A-Stoffwechsel bedeutend und daher für das Nachtsehen. Bei Kindern führt ein Mangel an Zink zu einer verzögerten Entwicklung des Skeletts und der Sexualorgane. Bei Erwachsenen führt ein Mangel zu Störungen des Geschmack- und Geruchsinns, zu Haarausfall, Hautveränderungen, psychischen Störungen, erhöhter Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.

Ekmekcioglu: Spurenelemente auf dem Weg ins 21. Jahrhundert. Journal für Ernährungsmedizin, 2. Ausgabe, 2000.

Römpp Enzyklopädie Online, Stuttgart: Thieme Verl., URL: http://www.roempp.com [abgerufen am: 23.11.2017]. Fachgebiet: Chemie; Abschnitt: Zink