Beispielrezepte
- Cheeseburger mit Kartoffelspalten
- Couscous mit Gemüse, Linsen und Tofu
- Gemischter Salat
- Gemüse mit Poulet – asiatisch angewürzt
- Herzhafte Eierkuchen
- Hummus und Falafel
- Kartoffeln mit Linsen
- Leber Berlin-Pankow
- Kürbissuppe
- Ofengemüse mit Linsen und Curry-Tomatensauce
- Papet Vaudois
- Pizza buana
- Reistopf mit Seitan und Tofu
- Salat mit Crevetten, Süßkartoffel und Mango
- Salatsauce I (mit Salat)
- Seitan mit Kartoffeln und Spargel
- Tiropitakia
- Tiropitakia – Thun und Quinoa
- Tortilla
Zufuhrdaten
Bei Vitamin K handelt es sich um eine große Stoffgruppe, wobei sich die etwa 100 Verbindungen alle von dem Strukturelement Menadion ableiten.
Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 70 μg pro Tag. Der Median von ca. 300 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei 0 μg/100 g; das 75%-Quantil sind 4 μg/100 g und der Mittelwert sind 22 μg/100 g.
Im Mittel liefert unsere Ernährung bei einer Pflanzen-reichen Kost genügend Vitamin K zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung.
Nahrungsquellen
K-Vitamine sind vor allem in Blattgrün vorkommend. Hohe Mengen an Vitamin K enthalten Basilikum, Gartenkresse, Petersilienkraut, Schnittlauch, Portulak, Spinat und Blattkoriander. K-Vitamine werden auch von den menschlichen Darmbakterien gebildet und können dadurch einen Beitrag zur Versorgung des Menschen leisten.
Empfindlichkeit bei der Zubereitung
Die Verluste von Vitamin K sind während der Zubereitung gering. Dagegen ist Vitamin K empfindlich gegenüber Tageslicht.
Absorption
Die Aufnahme an Vitamin K erfolgt trotz der „Eigensynthese“ hauptsächlich alimentär, da die Aufnahme aus dem entsprechenden Darmabschnitt nur in begrenztem Maße erfolgt.
Als fettlösliches Vitamin erfolgt die Aufnahme entsprechend der Vitamine A, D und E.
Malabsorption
Bei sehr fettarmer Ernährung ist die Aufnahme aufgrund des fehlenden Trägermaterials nur unzureichend.
Auch blutverdünnende Medikamente (Cumarinderivate, Warfarin) hemmen die Aufnahme von Vitamin K.
Transport
Der Transport erfolgt äquivalent wie von Vitamin E.
Speicher
Die in der Leber befindlichen Speicher besitzen nur kleine Kapazitäten.
Ausscheidung
Vornehmlich über den Fäzes.
Funktionen
Die K-Vitamine sind für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren bedeutsam. Weiterhin sind sie durch den Einfluss auf bestimmte Proteinsynthesen an der Knochenbildung beteiligt.
Ein früher Mangel zeigt sich durch leicht auftretende Blutungen, Blutgerinnungsstörungen und Störungen des Calciumstoffwechsels.
Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.
