Vitamin C

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Im Körper befindet sich ein Vitamin C-Gesamtpool von 20-50 mg/kg Körpergewicht.

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 100 mg pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei 1.8 mg/100 g; das 75%-Quantil ist 18.2 mg/100 g und der Mittelwert ist 27.3 mg/100 g.

Im Mittel liefert unsere Ernährung bei einer Pflanzen-reichen Kost genügend Vitamin C zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung. Während im Sommer und Herbst vornehmlich Früchte die Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin C-Versorgung gewährleisten, sind im Frühjahr Wildkräuter und frühes Gemüse hervorragende Vitamin C-Quellen. So enthalten zum Beispiel Bärlauch, Brennnessel, Portulak, Spitzwegerich mehr Vitamin C als Zitronen.

Nahrungsquellen

Die Hauptquellen für Vitamin C sind vornehmlich Wildkräuter, Gemüse und Früchte.

Vitamin C-Quellen:

  • Acerola (100 g enthalten durchschnittlich 1700% des täglichen Bedarfs)
  • Hagebutten (100 g enthalten durchschnittlich 1250% des täglichen Bedarfs)
  • Brennnessel (100 g enthalten durchschnittlich 330% des täglichen Bedarfs)
  • Barbarakraut (100 g enthalten durchschnittlich 310% des täglichen Bedarfs)
  • Gundermann (100 g enthalten durchschnittlich 230% des täglichen Bedarfs)
  • Guter Heinrich (100 g enthalten durchschnittlich 210% des täglichen Bedarfs)
  • Wilde Malve (100 g enthalten durchschnittlich 180% des täglichen Bedarfs)
  • Spitzwegerichblätter (100 g enthalten durchschnittlich 170% des täglichen Bedarfs)

Absorption

Vitamin C wird vollständig absorbiert.

Malabsorption

Eine verminderte Vitamin C-Aufnahme wird durch die Einnahme von oralen Verhütungsmitteln, Antibiotika (des Sulfonamidtyps) verursacht. Durch Aspirin wird die Ausscheidung von Vitamin C über den Urin erhöht. Raucher besitzen einen verminderten Vitamin C-Speicher.

Zudem reagiert Vitamin C sehr empfindlich auf alkalisches Milieu und auf die Anwesenheit von Kupfer. Aus diesem Grund sollte Vitamin C-reiches Gemüse nicht in Kupferpfannen gegart warden.

Transport

Vitamin C wird im Blut als freie L-Ascorbinsäure transportiert.

Speicher

Im Gesamtorganismus verteilt mit erhöhten Konzentrationen in der Nebenniere (400 mg/kg),  dem Gehirn, der Hypophyse, der Leber und dem Pankreas (jeweils 150 mg/kg). Bei der Geburt ist der Gehalt an Vitamin C im menschlichen Körper an höchsten und nimmt dann mit fortschreitendem Alter kontinuierlich ab.

Ausscheidung

Die Ausscheidung erfolgt renal als Vitamin C oder deren oxidierte Form, die Dehydroascorbinsäure. Die ausgeschiedene Menge steht in enger Relation zu der aufgenommenen Menge.

Funktionen

Für den Menschen, Menschenaffen, Meerschweinchen, fliegenden Säugetieren und vielen Insekten ist Vitamin C essentiell, da sich im Laufe der Evolution ein wichtiger Syntheseschritt zur Bildung von Vitamin C, die L-Gulono-γ-lacton-Oxidase zurückgebildet hat. Dies ist mit der generell guten Verfügbarkeit von Vitamin C in der Ernährung und der Energieeinsparung der Eigensynthese zu erklären.

Vitamin C ist auf Körperebene ein wichtiges Antioxiationsmittel und wird auch zahlreichen Lebensmitteln zur Haltbarmachung zugesetzt. Dabei regeneriert es das membranständige Vitamin E, welches für den oxidativen Schutz der tierischen Zellmembranen wichtig ist. Zudem vermag Vitamin C aggressive Sauerstoffspezies und freie Radikale abzufangen, die ansonsten gravierende Zellschäden verursachen könnten.

Vitamin C fördert in erheblichem Masse die Aufnahme von Eisen. Bei streng fleischloser Ernährung sollte bewusst der gleichzeitige Verzehr von Eisen- und Vitamin C-reichen Lebensmitteln angestrebt werden.

Vitamin C ist ein essentieller Cofaktor bei der Bildung des Bindegewebes Collagen. Dabei wird das in die Proteinmatrix eingelagerte Prolin zu Hydroxyprolin hydroxyliert, was zur  Festigung des Bindegewebes führt.

Des Weiteren fungiert Vitamin C als wichtiger Cofaktor bei der Hormon- und Neurotansmitterbildung (Noradrenalin, Dopamin; Cortison).

Vitamin C trägt auch zu einem funktionierenden Fettsäuretransport bei, da es als Cofaktor bei der Carnitinbildung mitwirkt. Carnitin ist an dem Transport von Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran beteiligt. Außerdem ist Vitamin C an der Bildung von Gallensäuren und Cholesterin beteiligt, so dass es zu einem normalen Verdauungsablauf beiträgt.

Bei einem Mangel an Vitamin C kommt es zu einer erhöhten Infektanfälltigkeit und zu Wundheilungsstörungen.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.

Römpp Enzyklopädie Online, Stuttgart: Thieme Verl., URL: http://www.roempp.com [abgerufen am: 23.11.2017]. Fachgebiet: Lebensmittelchemie; Abschnitt: Vitamin C