Vitamin B6

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei  1.5 mg pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei 0.07 mg/100 g; das 75%-Quantil ist 0.23 mg/100 g und der Mittelwert ist 0.25 mg/100 g.

Im Mittel enthält unsere Ernährung wenig Vitamin B6. Zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung sollten gezielt Vitamin B6-reiche Lebensmittel in der Ernährung berücksichtigt werden.

Nahrungsquellen

Hummer besitzt mit 1.2 mg pro 100 g essbaren Anteil einen sehr hohen Vitamin B6-Gehalt, jedoch ist der Verzehr aus ethischer Sicht in der Regel nicht zu vertreten und für die meisten Haushalte wohl auch nicht wirtschaftlich. Weiter enthalten Sojabohnen, Paprikapulver und Safran große Mengen an Vitamin B6 (1.0, 2.0 bzw. 1.0 mg pro 100 g essbaren Anteil).

Wichtige Vitamin B6-Lieferanten bei vegetarischer und veganer Kost sind weiterhin Getreide wie Hirse (0.5 mg/100 g) oder auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen (je 0.5 bis 0.6 mg/100 g).

Empfindlichkeit bei der Zubereitung

Bemerkenswert ist, dass Vitamin B6 in pflanzlichen Lebensmitteln weit aus stabiler zu sein scheint als in tierischen Lebensmitteln, so verliert Milch schon nach kurzer Lichteinwirkung fast sein gesamtes Vitamin B6. Grundsätzlich hat direktes Sonnenlicht und Hitze zersetzende Wirkung auf Vitamin B6. Bei schonender Zubereitung gehen ca. 20% des Vitamin B6 verloren, beim Braten von Fleisch sind es dagegen schon ca. 40%.

Absorption

In der Nahrung kommt Vitamin B6 als Pyridoxin in pflanzlichen Lebensmitteln und als Pyridoxal und Pyridoxamin in tierischen Lebensmitteln vor. Dabei sind die Vitamin B6-Moleküle zur Erhöhung der Wasserlöslichkeit glykolisiert, an Proteine gebunden oder mit Phosphatgruppen verestert. Die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt erfolgt hauptsächlich über Diffusion, nachdem die an das Vitamin B6 gebundene Moleküle (Zucker und Phosphate) abgespalten wurden. Zwischen den einzelnen Transportschritten über Pfortader, Leber, Blut und den Zielzellen wird das Vitamin B6 mehrfach mit Phosphatgruppen besetzt und wieder von diesen entladen.

Malabsorption

Vitamin B6 wird vermindert aufgenommen bei der Einnahme oraler Kontrazeptiva, Tuberkulostatika und Antikonvulsiva.

Funktionen

Auf Körperebene ist Vitamin B6 ein wichtiger Cofaktor im Proteinstoffwechsel. Als Cofaktor ist Vitamin B6 auf Zellebene an Transaminierungen im Citratzyklus beteiligt. Weiter spaltet Vitamin B6 Carboxylgruppen von bestimmten Aminosäuren ab, aus denen biogene Amine wie Histamin und Serotonin entstehen und stellt damit dem Körper Transmitter und Gewebshormone zur Verfügung.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.