Vitamin B2 (Riboflavin)

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei  1.5 mg pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei 0.10 mg/100 g; das 75%-Quantil ist 0.22 mg/100 g und der Mittelwert ist 0.22 mg/100 g.

Im Mittel enthält unsere europäische Ernährung wenig Vitamin B2. Zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung sollten gezielt Vitamin B2-reiche Lebensmittel im Speiseplan berücksichtigt werden.

Nahrungsquellen

Besonders tierische Innereien weisen einen hohen Vitamin B2-Gehalt auf (Hammelleber: 3.3 mg pro 100 g essbaren Anteil, Kalbsleber: 2.6 mg/100 g). Aber auch Milcherzeugnisse und Eier spielen eine wesentliche Rolle bei der Vitamin B2-Versorgung (Camembert: 0.67 mg/100 g, Parmesan und Sahne: je 0.62 mg/100 g, Hühnerei: 0.4 mg/ 100 g).

Wichtige Vitamin B2-Lieferanten bei vegetarischer und veganer Kost sind Weizenkeime und Weizenkleie (0.72 bzw. 0.51 mg/100 g), Mandeln (0.62 mg/100 g), Champignons (0.42 mg/100 g), Sojabohne (0.46 mg/100 g). Für eine ausreichende Vitamin B2-Versorgung sollte auf einen regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten und Pilzen geachtet werden.

Empfindlichkeit bei der Zubereitung

Die Verluste bei Lagerung und schonender Zubereitung liegen bei etwa 20%. Vitamin B2 ist gegen Hitze resistent, jedoch wird Vitamin B2 aufgrund seiner Wasserlöslichkeit beim Kochen den Lebensmitteln entzogen. Vitamin B2 ist empfindlich gegenüber Licht.

Absorption

Vitamin B2 ist der Überbegriff für Riboflavinformen. Das Riboflavin ist in Lebensmitteln mit Zuckern, Phosphorgruppen oder Proteinen verbunden und erhält dadurch seine gute Löslichkeit in wässrigen Medien. Wird Riboflavin mit der Nahrung aufgenommen, erfolgt zunächst eine enzymatische Abspaltung der Phosphatmoleküle. Die Absorption verhält sich ähnlich wie die von Vitamin B1 (Thiamin).

Malabsorption

Vitamin B2 wird vermindert aufgenommen bei hohem Alkoholkonsum, Absorptionsstörungen und bei der Einnahme bestimmter Medikamente wie Antidepressiva oder oraler Kontrazeptiva.

Funktionen

Auf Körperebene ist Vitamin B2 ein Cofaktor im Energiestoffwechsel. Als Cofaktor ist Vitamin B2 auf Zellebene Bestandteil von Oxidoreduktasen, dabei überträgt es Wasserstoff-Ionen innerhalb der Atmunskette.

Ein früher Mangel macht sich durch Läsionen der Mundwinkel und öligen, schuppenden Hautausschlägen bemerkbar.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.