Vitamin B12 (Cobalamin)

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 (Cobalamin) für den Menschen wird auf 2 bis 3 μg geschätzt. Ein klarer wissenschaftlicher Standpunkt betreffend der Zufuhrempfehlung ist ausstehend. Als wirksame B12-Vitamine werden vornehmlich Methyl-Cobalamin und 5’Desoxyadenosyl-Cobalamin genannt. Es bleibt offen, ob die dem Vitamin B12 zugeschriebenen Funktionen im Körper und in den Zellen nicht durch andere, noch nicht bekannte Moleküle ebenfalls ausgeführt werden können.

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 2-3 μg pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei 0 μg/100 g; das 75%-Quantil sind 0 μg/100 g und der Mittelwert sind 1.5 μg/100 g.

Nahrungsquellen

Vitamin B12 ist ein Syntheseprodukt von zum Beispiel im Boden lebenden Mikroorganismen. Auch die im menschlichen Darm befindlichen Mikroorganismen sind in der Lage Vitamin B12 zu produzieren. Dieses Vitamin B12 kann jedoch aufgrund der im Darm fehlenden Resorptionsmechanismen nicht aufgenommen werden.

Vitamin B12 kann heutzutage auch supplementiert werden, so dass sich vegan ernährende Menschen einen guten Versorgungsstatus durch regelmäßige Einnahme solcher Präparate erreichen können. Für sich vegetarisch ernährende Menschen ist eine Supplementierung unter bestimmten Umständen – wenig Ei oder wenig Milchprodukte im Speiseplan – empfehlenswert. Wer einen achtsamen Verzehr von Fleisch anstrebt, kann seinen Bedarf an Vitamin B12 zum Beispiel mit 10 bis 3 Gramm Leber stillen, wobei diese Menge von dem Tier abhängig ist. (Hühnerleber: ca. 10 Gramm, Kalbsleber: ca. 3 Gramm, Schweineleber: ca. 5 Gramm)

Da wie bereits erwähnt, Vitamin B12 ein Stoffwechselprodukt von Mikroorganismen ist und dadurch in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut in Spuren vorkommt oder auch in ökologisch erwirtschafteten Gemüsegärtnereien somit im Boden zu finden ist, sollten sich vegetarisch und vegan ernährende Menschen gezielt mit ökologisch erzeugten Lebensmitteln versorgen. Auch sollte bei der Zubereitung darauf geachtet werden, dass zum Beispiel Möhren nur leicht geputzt werden und die äußere Schicht samt Schale mit verzehrt wird. Da das von den Mikroorganismen in den Boden freigesetzte Vitamin B12 in die Randbereiche von Wurzel- oder Knollengemüse diffundieren kann.

Empfindlichkeit bei der Zubereitung

Die Verluste von Vitamin B12 liegen bei schonender Zubereitung bei durchschnittlich 12%.

Absorption

Im Magen erfolgt zunächst durch den sauren Charakter des Magensafts eine Freisetzung des Vitamin B12 durch Proteolyse. Anschließend kommt es noch im Magen zu einer Kopplung des freigesetzten Vitamin B12 an ein spezielles Glykoprotein (Intrinsic Factor). Ein Vitamin B12-Mangel entwickelt sich oftmals auch dadurch, dass durch krankhafte Veränderung der Magenschleimhaut die Bildung des Intrinsic Factors gestört ist.

In dem Ileum (Krummdarm) wird der Vitamin B12-Intrinsic-Factor-Komplex durch ein an der Außenseite der Darmzellen befindlichen Rezeptor gebunden. An diesem Rezeptor gebunden, erfolgt ein Transfer des Vitamin B12 in die Mukosazellen und einer anschließenden Weiterleitung in die Leber. In der Leber wird aus dem aus der Nahrung aufgenommenem Vitamin B12, die für den Körper entscheidenden Cobalamine gebildet.

Der komplexe Resorptionsmechanismus ist normalerweise in der Lage so bis zu 1.6 μg Vitamin B12 aufzunehmen. Bei sogenannten Megadosen, die nur durch spezielle Supplementierung erreicht werden, kommt es auch zu einer passiven Aufnahme des Vitamin B12.

Malabsorption

Bei exzessivem Alkoholkonsum wird die Aufnahme von Vitamin B12 gehemmt. Bei der gleichzeitigen Aufnahme von sehr hohen Mengen an Vitamin C (5 bis 10-fache der empfohlenen Menge) kommt es zu einer irreversiblen Inaktivierung des Vitamin B12 im Magen.

Transport

Vitamin B12 wird in der Leber an ein spezielles Tansportprotein gebunden und dann über die Blutbahnen an die Bedarfsgewebe und -zellen gebracht.

Speicher

Speicherorte sind Leber und Muskeln. Die Speicherkapazitäten für Vitamin B12 liegen bei 2000 μg.

Ausscheidung

Die Ausscheidung erfolgt über die Galle. Doch wird das Vitamin B12 in den Ausscheidungsorganen praktisch vollständig rückresorbiert. Der tägliche Bedarf von 2-3 μg ergibt sich aus dem Vitamin B12-Verlusten durch Schwitzen oder den Verlust von Haut- oder Darmzellen.

Funktionen

Als wichtigste Funktion von Vitamin B12 muss der bedeutende Einfluss auf die Blutbildung genannt werden.

Weiterhin ist Vitamin B12 neben der Folsäure und Vitamin B6 an dem Abbau von dem Stoffwechselprodukt Homocystein beteiligt. Bei einer Anreicherung an Homocystein den Geweben, durch das Fehlen der genannten Vitamin B12, kann es zu Schäden im Gehirn kommen oder die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann begünstigt werden.

Auf zellulärer Ebene ist die Aufgabe von Vitamin B12 der Methylgruppen Transfer zwischen zwei Molekülen (z.B. Homocystein zu Methionin). In dem wichtigen Stoffwechselzyklus, dem Citratzyklus, wirkt Vitamin B12 an den intramolekularen Umlagerungen von Methylmalonyl-CoA zu Succinyl-CoA mit.

Weiteres

Es gibt verschiedene anwenderfreundliche Angebote, seinen Vitamin B12 Status messen zu lassen (Vitamin B12 Urintest).

Literatur zu der Diagnosemethode:


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.