Magnesium

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Der Körperbestand beträgt insgesamt 25 g. Davon Zwei Drittel davon sind im Skelett und ein Drittel in Gewebestrukturen eingelagert.

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 400 mg Magnesium pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei  21 mg/100 g essbarer Anteil (EA); das 75%-Quantil sind 50 mg/100 g EA und der Mittelwert sind  51 mg/100 g EA.

Im Mittel liefert unsere Ernährung bei ausgewogener Kost genügend Magnesium zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung.

Nahrungsquellen

Die Hauptquellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse und grünes, Chlorophyll-haltiges Gemüse.

Magnesium-Quellen für sich vegan ernährende Menschen:

  • Hanfsamen (100 g enthalten durchschnittlich 175% des täglichen Bedarfs)
  • Sorghum (100 g enthalten durchschnittlich 170% des täglichen Bedarfs)
  • Kürbiskerne (100 g enthalten durchschnittlich 150% des täglichen Bedarfs)
  • Weizenkleie (100 g enthalten durchschnittlich 120% des täglichen Bedarfs)
  • Sonnenblumenkerne (100 g enthalten durchschnittlich 105% des täglichen Bedarfs)
  • Chiasamen (100 g enthalten durchschnittlich 85% des täglichen Bedarfs)
  • Amaranth (100 g enthalten durchschnittlich 80% des täglichen Bedarfs)
  • Quinoa (100 g enthalten durchschnittlich 70% des täglichen Bedarfs)

Absorption

Die Absorptionsrate liegt zwischen 35% und 55% und hängt mit der Gesamtaufnahmemenge zusammen.

Malabsorption

Eine verminderte Magnesium-Aufnahme wird durch den Genuss hoher Mengen alkoholischer Getränke verursacht.

Transport

Der Transport aus dem Verdauungstrakt in die Mukosa erfolgt passiv und aktiv des zweiwertigen Magnesium-Ions. Ungefähr 10% des Magnesiums sind als Komplex an organische Säuren gebunden.

Speicher

Magnesium wird vornehmlich im Skelett gespeichert.

Ausscheidung

Die Ausscheidung des Magnesiums erfolgt hauptsächlich über die Niere, wobei diese auch in der Lage ist, das Magnesium erfolgreich wieder zurückzugewinnen. Bei sehr geringer Tagesaufnahme wird nahezu das gesamte in die Nieren gelangte Magnesium rückresorbiert.

Homöostase

Von den ungefähr täglich aufgenommenen 300 mg Magnesium werden etwa 130 mg über den Darm absorbiert und in einen Austauschpool mit einer Speichermenge von ca. 5 g transferiert. Dieser Pool steht im Gleichgewicht mit dem Skelett (ca. 15 g Magnesium) und der Niere (ca. 2 g Magnesium).

Funktionen

Das Magnesium-Ion fungiert als Aktivator zahlreicher Enzyme, besonders bei denen, die in den Energiestoffwechsel eingebunden sind. Viele Funktionen des Magnesiums lassen sich auf seine Ähnlichkeit mit dem Calcium zurückführen, so werden Kalium-Kanäle in den Herzmuskeln durch Magnesium beeinflusst. Ein durch die Ernährung bedingter Mangel an Magnesium kommt nur in den seltensten Fällen vor und kann dann durch Alkoholismus, häufiges Erbrechen und Durchfall begünstigt werden. Hohe Magnesium-Mengen im Magnesium-Pool wirken schützend auf den Herzmuskel, beugen nächtliche Wadenkrämpfe vor und wirken Wehen hemmend.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.