Folsäure

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 300 μg Folatäquivalente (FÄ) pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei  5,0 μg FÄ/100 g essbarer Anteil (EA); das 75%-Quantil sind 31 μg FÄ/100 g EA und der Mittelwert sind  35 μg FÄ/100 g EA.

Der Bedarf für Schwangere und Stillende ist bei 400 μg Folatäquivalente (FÄ) pro Tag anzusetzen. Bei einer gewünschten Schwangerschaft sollte die Frau sowie auch der Mann vorsorglich eine erhöhte Folsäure-Aufnahme anstreben.

Folat gehört neben Calcium und Iod (Eisen für Schwangere) zu den Mikronährstoffen, die in ihrer durchschnittlichen Zufuhr nicht die D-A-CH Referenzwerte erreichen. Es sollte daher gezielt Folsäure-reiche Kost in die Ernährung eingebaut werden.

Nahrungsquellen

Folat liegt in der Nahrung vornehmlich als Pteroylpolyglutamat und Pteroylmonoglutamat vor. Die Supplementierung der Ernährung mit freier Folsäure als Pteroylmonoglutamat wird einen Monat vor dem Eintritt einer Schwangerschaft bis drei Monate danach empfohlen, um Neuralrohrdefekte beim Fetus vorzubeugen (Neuralrohr schließt etwa vier Wochen nach der Empfängnis). Es konnte gezeigt werden, dass bei einer Supplementierung mit synthetischem Folat während der Empfängnis die Gefahr eines Neuralrohrdefekts um bis zu 70% gesenkt werden kann. Die Anreicherung von Lebensmitteln mit Folat wird kontrovers diskutiert. In den USA gab es eine Verpflichtung der FDA Lebensmittel auf Getreidebasis mit Folat anzureichern. Dadurch konnte eine Steigerung der Folat-Zufuhr und damit einhergehend eine Verringerung der Neuralrohrdefekte verzeichnet warden. Gegen eine solche Anreicherung spricht jedoch, dass durch eine künstliche Erhöhung der Folat-Zufuhr Symptome eines Vitamin B12 Mangels nicht erkannt warden.

Eine reichhaltige Folatquelle für die Ernährung findet sich bei den Hülsenfrüchten. Adzukibohnen (>600 μg FÄ/100 g EA), Augenbohnen (>500 μg FÄ/100 g EA), Kichererbsen, Kidneybohnen, Leinsamen, Mungobohnen und Straucherbsen enthalten allesamt mehr als 300 μg FÄ/100 g EA. Weiterhin weisen Weizenkeime einen sehr hohen FÄ mit ca. 500 μg FÄ/100 g EA auf.

Einen mittleren Folatgehalt (100 bis 300 μg FÄ/100 g EA) haben ebenfalls Hülsenfrüchte wie z.B. Gartenbohnen, Linsen, Erdnüsse oder Hanfnüsschen. Aber auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Petersilie, Feldsalat oder Spinat enthalten relevante Mengen an Folat. Knäckebrot, Haferflocken, Tahin bieten sich zur Aufwertung eines folatreichen Frühstücks an. Bei den Früchten weist die Passionsfrucht einen signifikanten Folatgehalt von ca. 150 μg FÄ/100 g EA auf.

Bei den tierischen Lebensmitteln sind vornehmlich Innereien und Hühnereigelb wichtige Folatquellen. Als wichtige Folatquelle bei den Milchprodukten zählt Camembertkäse (ca. 60 μg FÄ/100 g EA).

Empfindlichkeit bei der Zubereitung

Nahrungsfolat ist allgemein stabiler als freie Folsäure, zeigt sich jedoch weiterhin empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze. Auslaugung durch Kochwasser vermindert die verfügbare Folatmenge in gekochtem Gemüse. Bei unsachgemäßer Zubereitung können Folatverluste bis zu 90% entstehen. Zahlreiche Lebensmittel mit hohen Folatgehalten werden dagegen roh verzehrt, so liegt der durchschnittliche Zubereitungsverlust bei 35 %.

Absorption

Die mit der Nahrung aufgenommenen Pteropolyglutamatformen des Folats werden durch Verdauungsenzyme in ihre Monoglutamatformen abgebaut und in dieser Struktur aufgenommen. In der Darmmukosa erfolgt die Reduktion zu der biologisch aktiven Form Tetrahydrofolsäure (THF).

Malabsorption

Bei einem Vitamin B12-Mangel kann die Regeneration von „abgenutzten“ THF nicht mehr in ausreichender Form erfolgen. Alkhoholabusus und die Einnahme bestimmter Medikamente (Zytostatika, Antiepileptika, Antimalariamittel) stören die Aufnahme von Folat im Duodenum und Jejunum.

Transport

Im Körper bewegt sich Folat als freies Folat, 5-Methyl-THF und gebunden an Transportproteinen durch die Blutbahnen. In der Pfortader werden oxidierte Folate zur Leber transportiert, um dort erneut reduziert zu werden. In die Zielzellen werden bevorzugt Monoglutamatformen aufgenommen. Diese werden dann, um einen Austritt aus der Zelle zu unterbinden, mit weiteren Glutamatresten zu Polyglutamaten vergrößert.

Speicher

Die Galle enthält sehr hohe Mengen an Folat, um mit diesem Speicher Schwankungen zwischen den Mahlzeiten auszugleichen.

Ausscheidung

Aktive wie auch inaktive Folatformen werden über den Urin und die Galle ausgeschieden. Dabei verlässt nicht der gesamte Anteil den Körper, da effektive Resorptionsmechanismen vorliegen, die dem Körper das in die Ausscheidungsorgane gelangte Folat zurückführen.

Funktionen

Auf Körperebene ist THF wichtiger Cofaktor bei der Synthese von Purinen und Pyrimidinbasen, den Basen der Nucleinsäuren für die DNS und bei der Synthese der Aminosäure Methionin. Das Methionin wird durch Übertragung einer Methylgruppe auf Homocystein gebildet. Dabei fungiert Vitamin B12 als Zwischenträger der zu übertragenden Methylgruppe. Auf Zellebene ist THF damit ein wichtiger Methylgruppenüberträger und nimmt eine bedeutende Rolle im Intermediärstoffwechsel ein.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.

Haller, Grune, Rimbach (Hrsg.): Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltstoffe. 1. Auflage. Berlin/Heidelberg: Springer Spektrum, 2012.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ernährungsbericht, Bonn, 2012; abgerufen am 28.02.2017: https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/

Firl, Chebib, Rychlik: Folate in Lebensmitteln. WEKA BUSINESS MEDIEN GmbH, 2017; abgerufen am 25.09.2017: https://www.labo.de/chromatographie/folate-in-lebensmitteln.htm