Eisen

Beispielrezepte

Zufuhrdaten

Der Körperbestand beträgt je nach Geschlecht zwischen 3 und 4 Gramm, wobei zwei Drittel davon an den Sauerstofftransportern Hämoglobin (im Blut) und etwa 8% an Myoglobin (in den Muskelzellen) gebunden sind.

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 10 (15 für Vegetarier und Veganer) mg Eisen pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei  1.1 mg/100 g essbarer Anteil (EA); das 75%-Quantil sind 3.1 mg/100 g EA und der Mittelwert sind  2.7 mg/100 g EA.

Im Mittel liefert unsere Ernährung bei ausgewogener Kost genügend Eisen zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung. Jedoch sollten Frauen während ihrer Menstruationsphase gezielt Eisen-reiche Lebensmittel in den Ernährungsplan einfügen. Während der Eisen-reichen Mahlzeiten sollte auf eine gleichzeitig hohe Zufuhr von Vitamin C (Fruchtsäfte) geachtet und das Trinken von Tee, Bier und Wein gemieden werden.

Nahrungsquellen

Als Hauptquelle für Eisen wird oftmals fälschlicherweise Fleisch genannt. Doch sind hier die Eisengehalte pro 100 Gramm nur geringfügig höher als die tägliche Ausscheidungsmenge des Menschen von ca. 2-3 Milligramm. Fühlt man sich nicht aus ethischen Gründen zu einem Verzicht von Fleisch oder zumindest zu einer strengen Reduktion der Verzehrmenge von Fleisch verpflichtet, dann sollte der ökonomische Aspekt Anlass dazu geben, Fleisch nicht als relevante Eisenquelle anzusehen. Die gesamte, weltweite Fleischproduktion versorgt jeden Erdenbürger mit circa 100 Gramm Fleisch pro Tag. Die Möglichkeit – gerade im ökonomischen Sinne – in Mitteleuropa einen höheren Fleischkonsum von durchschnittlich weit mehr als 100 Gramm Fleisch pro Tag zu kultivieren, begründet sich darauf, dass Menschen in anderen Teilen dieser Erde eben diese Möglichkeit des regelmäßigen Fleischverzehrs verwehrt wird. Dies zeigt nicht nur den Unwille Nahrung global gerecht verfügbar zu machen, es zeigt auch, wie rigoros  wir Besitz an uns reißen, der uns nicht zusteht. Es soll dabei angemerkt werden, dass tierisches Protein einen nicht von der Hand zu weisenden günstigen Einfluss auf die körperliche Entwicklung von Heranwachsenden hat. Demnach sollte das Fleisch, welches wir der Natur entreißen,  zu aller erst den Kindern zugutekommen.

Eine sinnvolle Quelle von Eisen stellen durchweg pflanzliche Produkte dar. Um eine ausreichende Versorgung mit Eisen bei vegetarischer oder veganer Ernährung zu gewährleisten, sind jedoch gewisse Aspekte zu berücksichtigen, die sich aus der geringen Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen ergeben. Während der Eisen-reichen Mahlzeiten ist auf eine zeitgleiche gute Versorgung durch Vitamin C zu achten. Dies kann durch das Trinken von Vitamin C-reichen Fruchtsäften erfolgen, aber auch zahlreiches Gemüse enthält hohe Vitamin C-Mengen. Was dagegen vermieden werden sollte sind gerbstoffreiche Getränke, wie sie Tee oder auch Wein darstellen. Zudem sollte bei der Zubereitung der Speisen darauf geachtet werden, dass keine Zutaten mit besonders hohen Calciumgehalten verwendet werden, da das enthaltene Calcium für den menschlichen Körper unlösliche und damit nicht verfügbare Eisen-Calcium-Komplexe bildet. Auch empfiehlt es sich, eine grundsätzliche Umgewöhnung in der Ernährung anzustreben, sobald ärztlich ein Eisenmangel attestiert wird. Wichtige Kohlenhydratquellen in unserer Ernährung sind Weizen, Reis, Mais, Kartoffeln, die jedoch auch bei größeren Verzehrmengen nur wenig Eisen liefern. Hier sollte eine gezielte Anreicherung durch sehr eisenreiche Lebensmittel erfolgen – siehe dazu auch die unten stehenden Auflistung.

Eisen-Quellen für sich vegan ernährende Menschen:

  • Kurkuma (100 g enthalten durchschnittlich 370% des täglichen Bedarfs)
  • Bockshornkleesamen (100 g enthalten durchschnittlich 220% des täglichen Bedarfs)
  • Paprikapulver (100 g enthalten durchschnittlich 140% des täglichen Bedarfs)
  • Fenchelsamen (100 g enthalten durchschnittlich 130% des täglichen Bedarfs)
  • Goabohne (100 g enthalten durchschnittlich 100% des täglichen Bedarfs)
  • Sesamsaat (100 g enthalten durchschnittlich 70% des täglichen Bedarfs)
  • Mohnsamen (100 g enthalten durchschnittlich 60% des täglichen Bedarfs)
  • Amaranth (100 g enthalten durchschnittlich 60% des täglichen Bedarfs)
  • Quinoa (100 g enthalten durchschnittlich 50% des täglichen Bedarfs)
  • Linsen (100 g enthalten durchschnittlich 50% des täglichen Bedarfs)

Absorption

Die Absorptionsrate ist abhängig von der vorliegenden Eisen-Form. So wird tierisches Häm-gebundenes Eisen mit einer Rate von 10% bis 25% besser aufgenommen als das in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorliegende dreiwertige Eisen, welches mit einer Rate von 5% bis 15% aufgenommen wird. Zudem wirkt Häm-gebundenes Eisen fördernd auf die Resorption von dreiwertigem pflanzlichen Eisen. In dem Sinne genügen kleine Fleischmengen in der Ernährung um pflanzliches Eisen besser verfügbar zu machen. Zudem steigt die Resorptionsrate bei einem Eisen-Mangel um das 2-3fache an.

Malabsorption

In der Nahrung gleichzeitig vorliegende Calciumsalze, Ballaststoffe, Gerbstoffe und Komplexbildner hemmen die Eisenaufnahme. Zu den Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen zählen: Weizenkleie, Sojaprodukte, Milchprodukte, schwarzer Tee und Kaffee.

Transport

In die Schleimhautzellen des Verdauungstraktes gelangt ausschließlich zweiwertiges Eisen. Dreiwertiges Eisen wird entweder durch die im Magensaft vorliegende Salzsäure oder durch andere Nahrungsbestandteile wie z.B. Vitamin C zu zweiwertigem Eisen reduziert. Ebenfalls finden sich an der Oberfläche der Schleimhautzellen Enzyme, die dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen reduzieren. Innerhalb der Zelle wird das aufgenommene Eisen zu dreiwertigem Eisen oxidiert und auf das Transportprotein Apotransferrin übertragen. Die Speicherung des Eisens erfolgt vornehmlich in den Organen Leber, Milz und Knochenmark, wobei hier das Eisen an Ferritin gebunden ist. Wird das Eisen im Körper transportiert, geschieht dies mit Hilfe des Transportproteins Transferrin.

Ausscheidung

Die Ausscheidungsmenge liegt täglich bei 2-3 mg für Frauen und 1 mg bei Männern.

Homöostase

Der Eisenhaushalt wird durch die Bildung von Schleimhautzellen im Verdauungstrakt reguliert. Besteht ein Überangebot an Eisen in der Nahrung, werden vermehrt Schleimhautzellen vom Körper abgestoßen. Liegt jedoch ein Mangel an in der Nahrung verfügbarem Eisen vor, kommt es zu einer vermehrten Bildung an Reduktionsenzymen und Eisenaufnahmerezeptoren an der äußeren Oberfläche der Schleimhautzellen, um die Absorptionsraten zu erhöhen.

Funktionen

Die wichtigste Aufgabe des Eisens ist in Zusammenarbeit mit der Häm-Gruppe der roten Blutkörperchen der Transport von Sauerstoff aus den Lungen in die Sauerstoff-verbrauchenden Organe und Gewebe. Weiterhin nimmt Eisen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel – der Verstoffwechslung des aufgenommenen Sauerstoffs – ein. Auch ist Eisen Bestandteil von verschiedenen Enzymgruppen, die u.a. an der Bildung von 5-OH-Tryptophan, L-Dopa oder L-Carnitin beteiligt sind. Weiterhin wird der Einfluss des Eisens auf Genexpressionen diskutiert.

Neben Iod und Protein zählt Eisen zu den globalen Mangelfaktoren in der Ernährung. Ein Mangel ist im frühen Stadium erkennbar an Schleimhautveränderungen in Mund und Speiseröhre, Kopfschmerzen, Schwindel und schneller Ermüdbarkeit.

Während der Schwangerschaft sollte die tägliche Aufnahmemenge auf 30 mg erhöht werden.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.

Ekmekcioglu: Spurenelemente auf dem Weg ins 21. Jahrhundert. Journal für Ernährungsmedizin, 2. Ausgabe, 2000.

Römpp Enzyklopädie Online, Stuttgart: Thieme Verl., URL: http://www.roempp.com [abgerufen am: 23.11.2017]. Fachgebiet: Chemie; Abschnitt: Eisen