Calcium

Beispielrezepte mit guter Versorgung

Zufuhrdaten

Der Körperbestand beträgt bei einem Erwachsenen ungefähr 1 kg. Wovon sich 99% des Calciums in den Knochen und Zähnen befinden.

Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 1000 mg pro Tag. Der Median von ca. 400 ausgewählten Lebensmitteln liegt bei  32 mg/100 g; das 75%-Quantil sind 93 mg/100 g und der Mittelwert sind  100 mg/100 g.

Im Mittel enthält unsere Ernährung wenig Calcium. Zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung sollten gezielt Calcium-reiche Lebensmittel in der Ernährung berücksichtigt werden.

Nahrungsquellen

Die Hauptquellen für Calcium sind Milch und Milchprodukte; Mohn, Sesam, Haselnüsse und Wildgemüse stellen für sich vegan ernährende Menschen eine gute Alternative dar.

Calcium-Quellen für sich vegan ernährende Menschen:

  • Mohnsamen (100 g enthalten durchschnittlich 146% des täglichen Bedarfs)
  • Fenchelsamen (100 g enthalten durchschnittlich 120% des täglichen Bedarfs)
  • Zimt (100 g enthalten durchschnittlich 100% des täglichen Bedarfs)
  • Sesamsaat (100 g enthalten durchschnittlich 78% des täglichen Bedarfs)
  • Goabohne (100 g enthalten durchschnittlich 53% des täglichen Bedarfs)
  • Pfefferkörner (100 g enthalten durchschnittlich 44% des täglichen Bedarfs)
  • Breitwegerich (100 g enthalten durchschnittlich 41% des täglichen Bedarfs)

Calcium gehört neben Folat und Iod (Eisen für Schwangere) zu den Mikronährstoffen, die in ihrer durchschnittlichen Zufuhr nicht die D-A-CH Referenzwerte erreichen.

Absorption

Die Absorptionsrate schwankt stark zwischen 15% und 75% und ist Abhängig vom Alter des Menschen und der Bioverfügbarkeit aus dem Nahrungsmittel.
Die Aufnahme von Calcium wird durch schwefelhaltige Aminosäuren, Glucose und organische Säuren v.a. durch Milchsäure in der Nahrung gefördert. Zudem wirken körpereigene Hormone auf die Absorptionsrate des Calciums.

Malabsorption

Phytinsäure, Oxalsäure und freie Fettsäuren hemmen die Aufnahme von Calcium. Auch mit zunehmendem Alter sinkt die Absorptionsrate von Calcium.

Transport

Die Aufnahme des Calciums aus dem Dünndarm in die Mukosa erfolgt aktiv durch Ionenpumpen und wird von Vitamin D beeinflusst. Die passive Aufnahme erfolgt im ganzen Darm. Im Blut erfolgt der Transport des Calciums zu 47% als freies Calcium-Ion, zu 47% an dem Transportprotein Albumin gebunden und zu 6% in einem Komplex eingebunden.

Speicher

Täglich erfolgt ein Austausch von 1 g Calcium, welches in dieser Menge wiederum mit der Nahrung zugeführt werden muss.

Ausscheidung

Die Ausscheidung des Calciums ist hormonell reguliert und erfolgt über Niere, Galle, Pankreassekret und über den Schweiß.

Homöostase

Bei einem geringen Ca-Plasmaspiegel wird vermehrt Vitamin D gebildet, wodurch es zu einer Auslagerung des in den Knochen gespeicherten Calciums und Phosphats kommt. Zudem steigert ein hoher Vitamin D-Plasmaspiegel die Aufnahme des Calciums aus dem Verdauungstrakt, da hierbei eine vermehrte Bildung von Calcium-bindenden Proteinen in der Mukosa eingeleitet wird.

Funktionen

Die Hauptaufgabe des Calciums ist die Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Des Weiteren fungiert Calcium als Second Messenger im Organismus und ist für die Kontraktion von Skelett- und Herzmuskulatur unentbehrlich. Weiterhin nimmt das zweiwertige Calcium-Ion die Funktion eines Gerinnungsfaktors ein. Obwohl ein Calcium-Mangel aufgrund des hohen Speichervolumens eher selten auftritt, kann es bei einem entsprechenden Mangel zu Muskelkrämpfen und Blutgerinnungsstörungen kommen.


Elmadfa: Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart : Eugen Ulmer GmbH & Co., 2009.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ernährungsbericht, Bonn, 2012; abgerufen am 28.02.2017: https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/