Couscous mit Gemüse, Linsen und Tofu

Gerade bei vegetarischen – und sonst auch veganen – Gerichten habe ich eine große Freude daran, die Zutatenliste so umfangreich wie möglich zu gestalten. Ganz nach der Devise umso umfangreicher und vielfältiger, desto besser geht es dem Nährstoffprofil und damit auch mir und meinen Essensgesellen. Deshalb gibt es neben einem frisch schmeckenden Couscous noch eine mit Datteln leicht süß schmeckende Gemüsepfanne mit Tofu und Linsen.

Das Rezept ist für 4 Personen gedacht. Die benötigten Zutaten sind dem Küchenschrank, dem Kühlschrank oder dem Garten zu entnehmen. Anderweitig können die Lebensmittel auch auf dem nächstgelegenen Markt oder im Reformhaus erworben werden.

Zutaten

  • 200 g Couscous
  • 200 g Feta
  • 150 g Gurke
  • 100 g Frühlingszwiebeln
  • 50 g Tomaten (getrocknet)
  • 20 g Minze

  • 200 g Tofu
  • 200 g Linsen
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Fenchel
  • 100 g Möhren
  • 100 g Mais (aus dem Glas)
  • 60 g Datteln (getrocknet)
  • 50 g Cashewkerne
  • 30 g Petersilie

  • 80 g Olivenöl
  • 40 g Zitronensaft
  • 15 g Weizenkeimöl
  • 15 g Knoblauch
  • Salz
  • Weitere Kräuter und Gewürze

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Mise en Place

Die Linsen gründlich mit Wasser waschen und in einen Topf geben. Zu den Linsen noch ca. 400 ml Wasser geben.

Den Tofu in Würfel schneiden.

Die Gurke, Möhre, Zucchini, Frühlingszwiebel und den Fenchel waschen. Die Gurke von dem wässrig-schleimigen Kern befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Möhre, die Zucchini und den Fenchel ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, dabei den grünen Stängelteil von dem weißen Strunk separieren.

Den Mais aus dem Glas in ein Sieb geben und mit Wasser abbrausen.

Die getrockneten Tomaten in kleine Würfel schneiden.

Die Datteln entkernen und in kleine Würfel schneiden.

Den Knoblauch schälen und fein schneiden.

Die Petersilie und die Minze waschen, trocken schleudern und fein schneiden.

Den Feta klein zerbröseln.

Die Cashewkerne parat stellen.


Zubereitung

Die Linsen bei mittlerer Hitze bissfest garen.

In eine Pfanne etwas von dem Olivenöl heiß werden lassen den Tofu und die gewürfelte Möhre und Zucchini zugeben und alles bei hoher Hitze scharf anbraten Die Hitze reduzieren, den weißen Teil der Frühlingszwiebeln und die Hälfte des Knoblauchs zugeben und für ca. 2-4 min. mitdünsten. Die Pfanne mit dem Gemüse von der Kochstelle nehmen.

Die gegarten Linsen ggf. abtropfen lassen und zu dem Gemüse geben. Die Datteln, Cashewkerne und die Petersilie zugeben. Das Weizenkeimöl zufügen, mit etwas Zitronensaft abschmecken, salzen und nach belieben Würzen (z.B. mit Pfeffer und orientalischen Gewürzmischungen) und alles miteinander vermengen.

In einem weiteren Topf reichlich Olivenöl geben und heiß werden lassen. Den Fenchel, Mais und den restlichen Knoblauch bei mittlerer Hitze so lange andünsten bis der Knoblauch eine leichte Bräune gewinnt. In der Zwischenzeit ca. 300 ml Wasser in einem Wasserkocher zum Sieden bringen. Den Couscous zugeben und das kochende Wasser einrühren. Den Topf von der Kochstelle nehmen, mit einem Deckel verschließen und den Couscous 5-10 min. quellen lassen. Den zerbröselten Feta, die gewürfelte Gurke und Tomate und den grünen Teil der Frühlingszwiebel mit der Minze zugeben und alles gut miteinander vermengen. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und nach belieben Würzen (z.B. mit Pfeffer oder auch Ras el-Hanout, Harissa oder weiteren orientalischen Würzmischungen).

Bssaha !

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Nährstoffversorgung – „Couscous mit Gemüse, Linsen und Tofu“

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Kommentar: Versorgung mit Vitamin K > 200%.

Autor: narunge

Aufgewachsen im trostlosen, grauen Berlin-Wedding. Sehnsucht nach Schönheit und Reinheit der Natur. Was unsere Nahrung im Innersten zusammenhält. Vielfalt der pflanzlichen Heilmittel. Welcher Geist durchströmt die Pflanzenwelt. O König der Kephallenier!

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