Wer sich vegan ernährt, muss in ganz besonderer Weise auf eine ausgewogene Ernährung achten. Aus diesem Grund möchte ich nun eine besonders vollwertige Mahlzeit vorstellen. Dieses Gericht ist eine bei mir beliebte Sommerspeise. Denn sie gelingt einfach und schnell, liegt leicht im Magen und man hat anschließend noch Zeit für andere Aktivitäten. Zum Beispiel schnell wieder raus aus der Küche zu kommen und den schönen Sonnentag genießen – und mit den wärmenden Sonnenstrahlen den Körper gleich noch das Vitamin D selbst bilden zu lassen. Wie dem beigefügten Nährstoffprofil zu entnehmen ist, braucht man dann als vegan lebender Mensch nur noch dem Vitamin B12 Aufmerksamkeit schenken.
Das Rezept ist für 4 Personen gedacht. Die benötigten Zutaten sind dem Küchenschrank, dem Kühlschrank und dem Wald zu entnehmen. Anderweitig können die Lebensmittel auch auf dem nächstgelegenen Markt oder im Reformhaus erworben werden.
| Getreide | Reis | 250 g | Vollkorn- |
| Getreide | Quinoa | 80 g | – |
| Getreideerzeugnis | Seitan | 200 g | – |
| Hülsenfruchterz. | Tofu | 150 g | – |
| Gemüse | Möhre | 100 g | – |
| Gemüse | Süßkartoffel | 100 g | – |
| Gemüse | Broccoli | 100 g | – |
| Gemüse | Zucchini | 80 g | – |
| Gemüse | Tomate | 80 g | – |
| Gemüse | Frühlingszwiebel | 60 g | – |
| Gemüse | Petersilie | 20 g | – |
| Gemüse | Schnittlauch | 10 g | – |
| Gemüse | Knoblauch | 15 g | – |
| Ölsamen | Mandeln | 75 g | – |
| Ölsamen | Cashewkerne | 75 g | – |
| Pflanzenöl | Sonnenblumenöl | 30 g | – |
| Pflanzenöl | Olivenöl | 20 g | – |
| Pflanzenöl | Weizenkeimöl | 10 g | – |
| Getreideerzeugnis | Hanfsamen | 20 g | geschält |
| Hülsenfruchterz. | Sojadrink | 200 g | – |
| Speisesalz | Salz | 15 g | mit Algen |
Mise en Place
Den Reis und den Quinoa gründlich mit kaltem Wasser waschen und in einen hohen Topf geben.
Den Seitan und den Tofu in kleine Würfel schneiden und beiseite stellen.
Die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden.
Die Möhren, die Zucchini, den Broccoli und die Tomate waschen und in Würfel schneiden – den Broccoli in mundgerechte Stücke brechen.
Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden.
Die Petersilienblätter vom Stiel befreien und mit dem Schnittlauch waschen. Beides fein hacken.
Den Knoblauch schälen und grob schneiden.
Die Cashewkerne in einer schweren Pfanne anrösten.
Zubereitung
Den Reis und Quinoa mit reichlich Wasser bedecken, den Knoblauch zugeben und zum Kochen bringen (Kochzeit in diesem Rezept sind 25 Minuten). Bei kleiner bis mittlerer Hitze und offenem Topf sanft köcheln lassen.
Nach 15 Minuten Kochzeit die Möhre, Süßkartoffel und die Zucchini zugeben und mitgaren.
Nach 20 Minuten Kochzeit den Broccoli und die Mandeln zugeben und mitgaren.
Nach 25 Minuten Kochzeit den Topf von der Kochstelle nehmen, die Hälfte der Frühlingszwiebeln, die Tomate und die Hanfsamen zugeben den Topf mit dem Deckel schließen und den Reis und den Quinoa für zusätzliche 5 Minuten quellen lassen.
Während der Zubereitung des Gemüses das Sonnenblumenöl in der Pfanne heiß werden lassen und den Seitan mit dem Tofu bei hoher Hitze kross anbraten. Hitze reduzieren, die Cashewkerne und die restlichen Frühlingszwiebeln zugeben und alles mit dem Sojadrink ablöschen. Die Hälfte der gehackten Petersilie und des Schnittlauchs zugeben, salzen und nach Belieben würzen.
Zu dem Reistopf die restliche Petersilie und Schnittlauch geben, das Olivenöl und das Weizenkeimöl zufügen, salzen und nach Belieben würzen. Den Reistopf gut durchmischen.
Nährstoffversorgung – “Reistopf mit Seitan und Tofu”
Sieht lecker aus
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